許多人在健身增肌的過程中，最害怕的就是飲食控制，不僅需要計算熱量，還經常得忍受單調、乏味的食物。難道增肌就只能靠水煮雞胸肉、蛋白粉嗎？
波奇碗(Poke Bowl)又稱夏威夷蓋飯，源於夏威夷的傳統健康的美食，主要由蔬菜、米飯與生魚塊組成，後來又變化成多種肉類、蔬菜、醬料組合的美味料理。現在，Poke波奇碗成為了上班族與健身族的健身餐新選擇，它不僅富含優質蛋白質、健康碳水化合物與良好脂肪，還能讓你的增肌飲食變得美味又輕鬆。
一、上班族與不同年齡層的飲食現實
POKE熱量簡單又非常實用，無論你是不是健身族群，只要開始在意吃進肚子裡的東西，「飲食」就成了生活中最實際的健康投資。
為什麼上班族更需要懂得吃？
每天久坐、三餐外食、吃飯速度快，這些都是上班族最常見的生活寫照。久而久之，不只精神差、腸胃有感，甚至還容易開始出現「吃不多卻越來越胖」的狀況。
但其實你不需要大改生活，只要從一餐開始做選擇，懂得熱量與營養的平衡，慢慢就能找回比較輕盈的自己。
(2) 每個年齡層都有不同的飲食需求
20-30歲：新陳代謝雖然還不錯，但常常熬夜、壓力大，飲食亂容易讓你「假性健康」，沒幾年體力就大打折扣。
30-40歲：開始出現代謝變慢、體脂變高的問題，這時候更需要靠好的飲食習慣來幫助維持體態。
40歲以上：這個階段更應該吃得營養、吃得剛剛好，避免三高、骨質流失等慢性病風險。
不管幾歲、做什麼工作，吃得健康、吃得聰明，才是維持長期好狀態的關鍵。
二. 查看poke熱量表，健身餐的熱量控制原則
增肌的核心是「熱量盈餘」，即攝取的熱量需高於每日消耗的熱量。然而，這並不代表可以隨意攝取過量熱量，而是要確保熱量來源優質，避免囤積過多脂肪。
計算每日熱量需求：可以使用TDEE（Total Daily Energy Expenditure）計算每日消耗熱量，再額外增加約10-20%的熱量來促進肌肉生長。
控制營養比例：建議攝取約40%碳水化合物、30%蛋白質、30%健康脂肪，以確保增肌同時控制脂肪增加。
三. 健身餐poke波奇碗，建議這麼挑選
選擇高品質的食物來源，有助於提升肌肉合成並維持健康。
(1) 優質蛋白質（促進肌肉修復與生長）
雞胸肉、火雞肉
魚類（鮭魚、鱸魚、鮪魚）
瘦牛肉、豬里肌
蛋類（全蛋與蛋白）
低脂乳製品（希臘優格、低脂牛奶）
植物性蛋白（豆腐、豆漿、鷹嘴豆）
(2) 健康碳水化合物（提供能量）
糙米、燕麥、藜麥
地瓜、馬鈴薯
全麥麵包、全穀類食物
水果（香蕉、藍莓、蘋果）
(3) 健康脂肪（促進荷爾蒙平衡與健康）
堅果（杏仁、核桃）
酪梨
初榨橄欖油、椰子油
深海魚類富含Omega-3脂肪酸
四. 合理飲食時間安排
運動前1-2小時：攝取中等份量的碳水化合物與蛋白質，如燕麥+蛋白粉或地瓜+雞胸肉。
運動後30-60分鐘：補充優質蛋白質與快速吸收的碳水化合物，如乳清蛋白+香蕉或Poke Bowl（鮭魚+紫米+酪梨）。
睡前點心：可選擇慢消化的蛋白質，如低脂優格或酪蛋白，以避免肌肉分解。
五. POKE熱量計算之外也應避免飲食錯誤
攝取過多不健康脂肪與精製糖：高熱量的垃圾食品容易導致脂肪囤積。
蛋白質攝取不足：每日建議攝取每公斤體重1.6-2.2克蛋白質。
缺乏膳食纖維：應搭配足夠蔬菜與水果，幫助消化與吸收。
飲水不足：水分在蛋白質合成與肌肉修復中扮演重要角色。
六. 上班族的身心靈療癒餐Poke Bowl，好吃的肉肉+2樣炙烤時蔬+多樣小菜(水果)
Poke Bowl是一道來自夏威夷的健康料理，富含高品質蛋白質、健康碳水化合物與優質脂肪，非常適合健身增肌者。狂放不羈的主餐+眼花撩亂的配菜，佐以豐富味覺層次的調味醬汁及撒料，不油不膩又低卡，不像正餐又能有飽足感及滿足感，給吃膩便當的上班族耳目一新的新選擇。
一道主菜+2樣烤菜+4~6樣小菜+1醬汁+1撒料+基底食材
主菜可選舒肥雞胸、肯瓊豬肉、鳳尾蝦、貝柱、冷燻鮭魚、焦糖鮭魚、爐烤牛肉，不要吃肉還可選骰子豆腐、雞蛋，補充足夠蛋白質，吃肉肉長肉肉，多種選擇讓你堅持維持健身餐計劃。
炙烤時蔬有時有銷魂烤南瓜、鹽烤櫛瓜、法式堅果烘烤花椰菜、焙烤娃娃菜、烘烤蕈菇、炙燒鳳梨...
小菜有秘漬紫高麗、海味裙帶絲、胡麻海帶芽、韓式泡菜、黃金泡菜、香拌木耳、冰心地瓜，還有蔬果..鮮採小番茄、在地火龍果、奇異果、鮮採芭樂、酪梨片...攝取足夠的膳食纖維，身心都覺得健康。看得眼花撩亂，但還沒完...
基底食材有紫米、天使義大利麵、混合生菜，或是各選兩樣。多種奇妙組合，豐富你的視覺，挑動你的味蕾，
貪吃過後還有奢華波士頓龍蝦奇碗(Line會員限定需2天前預定)，想想上班族中午在公司吃龍蝦健康餐，隔壁同事有多羨慕。健身餐一打開，隔壁同事就會喔~喔~喔~的狂叫，如此不像正餐的健身餐，搭配同事羨慕的眼光，又更加美味好吃了，隔壁同事的肌肉在生氣氣之下也一起增長(一人吃兩人補的神奇健身餐XD)。
POKE 台中 波奇碗｜貪吃過後｜不能錯過的夏威夷飯！
地址：台中市北區中清路一段586號營業時間：週二11:30-19:00 / 週三至週六11:00-19:00內用 / 外帶 / 外送服務皆有線上點餐更快速，不用排隊直接取餐 👉 點這裡
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